Ja, bolje je shujšati počasi. Kaj pa, če morate v kratkem času res odstraniti presežek? Kako narediti? Ali potrebujem strogo dieto ali določen življenjski slog? Kako hkrati shujšati brez škode za zdravje? Odgovarjamo na vsa vprašanja.
Torej imaš samo teden dni časa, da se. . . oblečeš v pravo obleko / se pojaviš pred nekom v vsem svojem sijaju / greš na dopust in izgledaš popolno v kopalkah - na splošno ni pomembno zakaj, glavna stvar je to narediti v 7 dneh. Na kateri dieti sedeti in na kakšnih simulatorjih vstati? Nobena. Moraš pa nekaj spremeniti v svojem življenjskem slogu. Ste pripravljeni začeti?
Koliko lahko varno izgubite v enem tednu
Ne moremo mimo opozoriti, da je varna izguba teže izguba od 0, 5 do 1 kilograma na teden. Ne samo, da je varno za zdravje, ampak ljudje, ki shujšajo enakomerno in brez naglice, imajo večjo verjetnost, da bodo shujšali in, kar je najpomembneje, ohranili težo. A vseeno je vredno poskusiti odvreči več - glavna stvar je, da se ne pripeljete do izčrpanosti (fizične in živčne) ali bolezni.
Kako shujšati v enem tednu brez diet s hudimi omejitvami
Nemogoče je stradati, da bi v enem tednu opazno shujšali v trebuhu in straneh. Večno boste lačni, zaradi tega ne preveč veseli in aktivni in se lahko zelo hitro sprostite.
Pripravili smo tedenski načrt, s katerim lahko v 7 dneh izgubite 3-5 in celo 7 kg.
Načrt obroka
Kaj jesti za zajtrk
Ovseni kosmiči, sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob so lahko zdravi zajtrki v kakršni koli obliki. Lahko jih jeste s krožnika ali pa jih zmešate v smoothie. Jajca in zelenice so tudi odličen način za začetek dneva, če nameravate v kratkem času shujšati dovolj. Poskusite umešana jajca, poširana jajca in avokado na toastu ali kuhano jajce z zelenjavo. Ne pozabite, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, zato ne varčujte z porcijami.
jutranji prigrizek
Sadje - sveže in kolikor želite. Naredite veliko sadno solato, zmešajte sadje v smoothie ali preprosto pojejte celo sadje. Vendar ne jejte zelo blizu večerje - pustite vsaj eno uro odmora, da kislina, ki jo vsebuje sadje, ne moti prebave.
Kaj jesti za kosilo
Velika solata po želji. Obvezno dodajte majhen del beljakovin (potrebno je ohraniti mišično maso) - ribe ali pusto meso (piščanec ali puran). Dodate lahko malo olivnega olja ali limoninega soka. Izogibajte se »slabim« maščobam, kot so sir ali testenine, vsekakor pa jejte »dobre« maščobe, kot so avokado, oreščki. Dobra izbira so lahko tudi juhe, ki pa naj bodo čim manj mastne.
popoldanski čaj
Če že v sanjah vidite, kako ste v tednu dni izgubili 5 kg ali več, izberite sadje za popoldanski prigrizek, lahko dodate majhno pest sončničnih ali bučnih semen. Če ste prepričani, da lahko nadzorujete velikost porcije, poskusite z orehi ali mandlji. So visoko kalorične, a zelo uporabne in dajejo občutek sitosti.
Kaj jesti za večerjo
Velik del solate - vendar ne le listov, dodajte nekaj bolj zadovoljivega - piščančje prsi, lososa, polenovko. Pojeste lahko samo jed piščanca z rižem ali ribe s sladkim krompirjem. Tudi majhne porcije polnozrnatih testenin in celo pustega zrezka se lahko dobro obnesejo.
Načrtujte svojo prehrano vnaprej
Ko se spontano odločite, kaj želite jesti, vas možgani motivirajo, da dajete prednost hrani, ki vam bo v tem trenutku prinesla užitek, namesto da bi vam dolgoročno koristila. Zato je pri hujšanju pomembno, da svoj jedilnik načrtujete vnaprej. Tako so vaši možgani sposobni pretehtati posledice vaše izbire.
Kakšno pijačo
Priporočljivo je piti veliko vode, po možnosti vsaj 2 litra na dan. Poleg tega si lahko privoščite zeliščni čaj in črno kavo brez kofeina. Bilo bi kruto, če bi se prikrajšali za te tople napitke! Zato si privoščite, če res želite.
Česa ne jesti vseh 7 dni
Med celotedenskim maratonom je najbolje, da se izogibate rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so pecivo, beli kruh, bele testenine ali krompir. Pomembno je, da se izogibate sladkorju v vseh oblikah, ne glede na to, ali je v čokoladi ali v sladki sodi. Prav tako je treba opustiti alkohol.
Kaj pa vadba?
Medtem ko je prehrana najpomembnejši vidik izgube teže, lahko telesna aktivnost vpliva tudi na hitrost hujšanja.
Ker je edini način, da izgubite težo, delo s pomanjkanjem kalorij, potrebujete vadbo, ki porabi dvakrat več kalorij.
Izogibajte se stacionarnemu kardio treningu in se odločite za intervalno ali katero koli drugo obliko visoko intenzivnega treninga, kot je 20-minutni visokointenzivni tek ali celo trening na sobnem kolesu.
Kako shujšati v enem tednu brez vadbe
1. Pojdite v kalorični primanjkljaj
To je proces, ki se zgodi, ko telesu zagotovite manj kalorij, kot jih potrebuje vsak dan. Brez dovolj hrane, ki bi jo porabila za gorivo, se vaše telo »obrne« na odvečno maščobo, shranjeno v njem, in jo uporablja kot vir energije, kar povzroči izgubo teže. Kalorije se ne kurijo samo v telovadnici, kurijo jih vsa naša gibanja in celo spanje. Pomembno je izračunati, koliko pokurite in glede na to sestaviti dieto.
2. Poskusite občasno postiti
To je načrt obroka, ki izmenjuje ure prehranjevanja in posta. Razlog, zakaj vam občasno postenje pomaga pri izgubi teže, je, ker vam pomaga zaužiti manj kalorij na dan. Ker so prehranjevalna okna omejena na ure, to omejuje količino časa, ki ga morate jesti, kar redno ustvarja primanjkljaj kalorij.
3. Jejte več zdravih maščob
Dobite jih iz živil, kot so oreščki, olivno olje, avokado, mastne ribe, cela jajca, chia semena. Zdrave maščobe vam pomagajo ostati siti dlje in lahko pospešijo vaš metabolizem.
4. Jejte več beljakovin
Večji vnos beljakovin v prehrani vodi do izgube teže, saj pospešuje metabolizem, poveča izgorevanje kalorij za 80-100 kcal na dan in zmanjša apetit, kar povzroči, da jeste manj. Zdravi viri beljakovin so meso (govedina, piščanec), rastlinski viri (stročnice), mastne ribe (losos, postrv, tuna) in jajca.
5. Zmanjšajte ogljikove hidrate
Za hitro in učinkovito hujšanje je pomembno nadomestiti ogljikove hidrate z beljakovinami. Presežek ogljikovih hidratov se v telesu shrani kot maščoba. Z ustvarjanjem kalorijskega primanjkljaja telo začne uporabljati maščobo kot vir energije. S povečanjem vnosa beljakovin ne izgubljate mišične mase, telo pa postopoma začne kuriti maščobe.
6. Jejte več zelenjave
Imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov, zato so idealni za tiste, ki poskušajo shujšati. Za razliko od drugih živil lahko jeste veliko zelenjave, ne da bi presegli mejo kalorij. Zelenjava, ki jo morate vključiti na svoj jedilnik: listnato zelenjavo (romanska solata, špinača, ohrovt), zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (cvetača, brokoli, paradižnik, kumare, paprika, bučke, šparglji).
7. Jejte več polnozrnatih žit
Polnozrnate žitarice so polne vlaknin, ki vas ohranjajo site in preprečujejo prenajedanje. Odlične polnozrnate žitarice: bulgur, ovsena kaša, rjavi in divji riž, kvinoja, polnozrnati kruh in testenine.
Kako shujšati v enem tednu za 10 kg
Pravila prehrane so še vedno enaka, vendar jim dodajte še nekaj pomembnih navad.
1. Vzemite majhen krožnik
Količina hrane, ki jo zaužijemo, igra pomembno vlogo pri tem, koliko kalorij zaužijemo. Če želite shujšati, morate zmanjšati njihovo število, zato je pomembno, da se naučite uravnavati velikost posode. Eden najlažjih načinov je uporaba majhnega krožnika s hrano. Krožnik bo poln, vaši možgani pa bodo prejeli signal, da ste veliko pojedli in ste siti, a boste hkrati zaužili veliko manj.
Razmislite tudi o uporabi rdeče plošče; Študije so pokazale, da pri uporabi rdečega pribora pogosteje zaužijemo manj hrane, saj je rdeča barva večinoma povezana z nevarnostjo.
2. Pijte več vode
Poskusite zjutraj popiti vsaj 1 kozarec vode. Pomaga pri odstranjevanju toksinov in pospešuje presnovo. Poleg tega včasih zamenjamo žejo z lakoto in začnemo jesti, ko je vse, kar potrebujemo, kozarec vode. Poleg tega pomanjkanje vode v telesu vodi v šibkost, ki je absolutno ne potrebujete.
3. Bodite aktivni
Več kilogramov kot želite izgubiti, bolj morate razmišljati o telesni aktivnosti. Če že telovadite, povečajte število treningov. Ali pa začnite nekaj početi, če še niste storili ničesar.
Ali je mogoče izgubiti 15 kg v enem tednu
7 dni je prekratek čas za ta znesek. Je pa to lahko resnično, a le, če vaša prekomerna teža (tista, ki se je morate znebiti) preseže 10 kg. Več kot je presežek praviloma, lažje se ga je sprva znebiti (zato debeli sprva zelo hitro shujšajo).
Če je tako, upoštevajte vsa pravila, ki smo jih že poimenovali. Začnite jesti uravnoteženo in omejeno (vendar ne preveč, ne morete se stradati), postanite bolj aktivni. Če ste preleni, da bi šli v telovadnico, se le več gibajte (vadite, pogosteje hodite, vsaj po hiši).
V nobenem primeru ne smete piti dietnih tablet in drugih podobnih oglaševanih izdelkov. Ne le da ne morejo dati učinka, ampak tudi negativno vplivajo na zdravje. Posvetujte se vsaj s svojim zdravnikom.