Že vrsto let so beljakovinske diete in njihove sorte zanimive za hujšanje in športnike. Prve privlačijo, ker ponujajo priložnost za hitro in brez resnih omejitev izgubo odvečne teže. Drugi jih potrebuje za izgradnjo mišične mase in v obdobju tako imenovanega sušenja, ko se morate znebiti odvečne vode v telesu in narediti mišično definicijo jasnejšo, na primer pred tekmovanji.
Znanstveniki so izvedli številne raziskave, da bi razumeli, ali je tovrstna hrana res varna.
Dejstvo je, da beljakovinska dieta temelji na skoraj popolni izključitvi ogljikovih hidratov iz prehrane in povečanju količine zaužitih beljakovin. Kar pa lahko vodi do motenj pH vrednosti in izpiranja kalcija iz kostnega skeleta. Nevarnost je tudi v vse večji obremenitvi ledvic, srčno-žilnega sistema in spremembah v sestavi krvi.
Vsaka omejitev je stres za telo, kar pomeni, da je primerna samo za popolnoma zdrave ljudi! Kljub temu se morate pred prehodom na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin posvetovati z zdravnikom.
Beljakovine so glavni material za izgradnjo naših mišic, zato se ob njihovem pomanjkanju mišična masa izgublja, kar vodi do povečanja količine maščobe. Pomanjkanje beljakovin v prehrani pomeni zmanjšanje sposobnosti imunskega sistema, da se upre virusom, slab spanec, utrujenost, razdražljivost, izpadanje las, lomljive nohte in še veliko več.
Živalske beljakovine naj bodo v prehrani prisotne v večjih količinah kot rastlinske, saj rastlinske beljakovine vsebujejo manj esencialnih aminokislin.
V povprečju zdrava oseba potrebuje 0, 8-1 gram beljakovin na kilogram teže na dan.
Bistvo beljakovinske diete
Proces hujšanja na tej dieti se pojavi zaradi dejstva, da telo ob pomanjkanju energije za življenje, ki jo običajno dobite iz ogljikovih hidratov, začne jemati iz maščobnih oblog in mišic. Z uživanjem beljakovin, katerih količina bo znašala 60-70% vaše dnevne prehrane, ne dovolite zmanjšanja mišične mase, zato se izgoreva le maščoba. Še vedno pa ne morete brez določene količine ogljikovih hidratov: da se beljakovine dobro absorbirajo, jih je treba zaužiti skupaj z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Dobili pa jih bomo iz sveže zelenjave ali na nežne načine predelane, kot je dušenje, pa tudi iz sadja. Dnevno je treba uživati tudi maščobe, izključno rastlinskega izvora.
Najpomembnejše je, kot pri vsaki dieti, da ne presežete dnevnega vnosa kalorij. To ne bo težko, saj na tovrstni dieti ne boste čutili lakote, saj se beljakovinsko bogata hrana prebavlja veliko dlje, kar pomeni, da boste dlje ostali siti. Priporočamo, da se med dieto držite treh obrokov na dan, da se izognete pogostim skokom krvnega sladkorja. Za boljše rezultate za nekaj časa opustite prigrizke.
Slabosti beljakovinske diete
Slabosti te vrste prehrane vključujejo občutek šibkosti v prvih dneh diete, glavobol, omotico, zmanjšano razpoloženje, razdražljivost, zaprtje, napihnjenost, ker so beljakovine težje prebavljive. Pri ženskah je lahko menstrualni cikel moten. Zato in ker nobena dieta ni uravnotežena prehrana, se je smete držati največ 14 dni. Optimalno obdobje za normalno zdravje in odsotnost zdravstvenih težav je 12 dni. Po tem morate previdno "zapustiti" dieto in, kar je najboljše, preiti na pravilno prehrano. Če se ne počutite dobro, rahlo povečajte količino ogljikovih hidratov. Če občutite hudo šibkost ali bolečino, takoj prekinite dieto in se posvetujte z zdravnikom.
Prednosti beljakovinske diete
Kljub številnim pomanjkljivostim in niansam beljakovinskih diet je mogoče izpostaviti nekatere prednosti. To so:
- hitro hujšanje;
- pomanjkanje lakote;
- koristi za mišično maso;
- razpoložljivost izdelkov, samo izbrati morate tisto, kar vam ustreza;
- enostavnost kuhanja.
Kontraindikacije za beljakovinsko dieto
Kontraindikacije so kakršne koli bolezni, kronične bolezni, bolezni v akutni fazi, nosečnost in dojenje ter stresna obdobja.
Prepovedani izdelki
- alkohol;
- sladkor in vsi izdelki, ki vsebujejo sladkor;
- peka, pekovski izdelki;
- sladko sadje;
- testenine, vse, kar vsebuje moko;
- omake, marinade, konzervirana hrana;
- maščobne, ocvrte, začinjene, prekajene;
- polizdelki;
- živalske maščobe;
- sladke in gazirane pijače;
- škrobnata zelenjava.
Pooblaščeni izdelki
- meso in perutnina z najmanjšo vsebnostjo maščobe: bela perutnina, zajec, pusta govedina, teletina;
- pusto ribe;
- sir, mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- sveža in dušena zelenjava;
- jezik, jetra, srce;
- školjke, kozice, lignji;
- jajca;
- gobe;
- rastlinska olja;
- sadje z manj sladkorja;
- čaj in kava brez sladil, voda, sveže iztisnjeni zelenjavni in sadni sokovi;
- zelenje;
- otrobi, riž (ne beli), ajda.
Znesek KBZHU je mogoče ugotoviti s spletnimi kalkulatorji, saj so te vrednosti individualne za vsako osebo, saj so odvisne od številnih dejavnikov: začetne in želene teže, višine, stopnje telesne aktivnosti, starosti. Ne smete ga izračunati približno, saj obstaja raven kalorij, ki je potrebna za osnovno presnovo, pod katero padec je lahko poln resnih zdravstvenih težav. Če želite shujšati hitreje in več, potem morate od vnosa kalorij odšteti 10-20%, to bo vaš primanjkljaj.
Vrste beljakovinskih diet
- Ducanova dieta,
- Maggi dieta,
- Kremeljska dieta,
- Atkinsova dieta,
- beljakovinska dieta 12 dni,
- kefirjeva dieta,
- Japonska dieta.
Vse te diete so različice beljakovinskih diet; le izbrati morate tisto, ki bo ustrezala vašim ciljem, okusu, preferencam in fizičnemu stanju.
Beljakovinska dieta - meni
1. dan
- Zajtrk: omleta iz beljakov, kefir, čaj
- Kosilo: brokoli s kuhano govedino, skuta, sir
- Večerja: morski sadeži
2. dan
- Zajtrk: skuta, polnozrnat kruh s skuto, avokado, rahlo slan losos, čaj
- Kosilo: piščančja juha z zelenjavo, kruh, jabolko, kefir
- Večerja: pečen ribji zrezek, zelenjava
3. dan
- Zajtrk: enolončnica iz skute, sir, paradižnik, kefir/kava/čaj
- Kosilo: lečina juha s piščancem, goveja enolončnica, jogurt
- Večerja: ribe ali morski sadeži, zelenjava, kefir
4. dan
- Zajtrk: beljakova palačinka s sirom in lososom, avokado, jabolko, kefir
- Kosilo: meso z gobami v lončkih, kruh, nesladkano sadje
- Večerja: kozice z limoninim sokom, zelenjavo, sveže kumare
5. dan
- Zajtrk: ovsena palačinka, polnjena z ribami, kozicami, zelenjavo, sirom. Kefir, sadje
- Kosilo: mesna enolončnica s stročjim fižolom, zelenjavna juha, jogurt
- Večerja: kuhani lignji, jajce, kumare
6. dan
- Zajtrk: omleta s fižolom, paradižniki, čebulo, kefir/jogurt
- Kosilo: rjavi riž z gobami, kuhane piščančje prsi, čaj/kefir/sveže iztisnjen zelenjavni sok
- Večerja: kefir, jabolko
7. dan
- Zajtrk: avokado, poširana jajca, kruh, jogurt
- Kosilo: zelenjavna solata, meso ali ribe, jabolko, kefir
- Večerja: morski sadeži z limoninim sokom, kefir/jogurt
Proteinska dieta za pridobivanje mišične mase
Če želite pridobiti mišično maso na beljakovinski dieti, boste morali povečati vnos kalorij za 300-400 kalorij. To pomeni, da bi morali vsak dan zaužiti 300-400 kalorij več, kot jih porabite. Glavni del prehrane sestavljajo mlečni izdelki, ribe, skuta, jajca, pusto meso in morski sadeži. Večino dnevne potrebe je treba zaužiti pred 16. 00. Tudi pri pridobivanju mišične mase se uvedejo prigrizki, 2-3 na dan. Prednost dajemo dietnim načinom priprave jedi: kuhanje, pečenje, dušenje. Ne pozabite na redno vadbo; kardio vadba in vadba za moč vam bosta pomagala pridobiti ne le maso, temveč lepo mišično definicijo.
Jedilnik za pridobivanje mišične mase
Ker ta članek govori o beljakovinskih dietah, se pogovorimo posebej o beljakovinskem meniju za pridobivanje mišic.
1. dan
- Zajtrk: kuhan riž s piščančjimi prsi
- Kosilo: mesna juha z zelenjavo, peščica oreščkov
- Večerja: parjena riba, zelenjava
2. dan
- Zajtrk: ajda z gobami, skuta, omleta
- Kosilo: goveja juha s fižolom in rižem, oreščki
- Večerja: pečen ribji zrezek, zelenjavna solata
3. dan
- Zajtrk: enolončnica iz skute, omleta, juha
- Kosilo: dušena zelenjava z mesom, kozice z limoninim sokom
- Večerja: pečene piščančje prsi z zelenjavo
4. dan
- Zajtrk: ječmenova kaša z mesom, skuto
- Kosilo: mesna štruca z orehi, zelenjavna juha
- Večerja: morski koktajl
D5. dan:
- Zajtrk: ovsene palačinke z lososom, avokadom, kremnim sirom
- Kosilo: ribe, kuhane na pari, stročji fižol, oreščki
- Večerja: kos kuhanih prsi
De6. dan:
- Zajtrk: omleta, oreščki, smuti iz zelenjave in sadja
- Kosilo: goveja obara, sir
- Večerja: skuta, ribji zrezek
7. dan
- Zajtrk: skutna enolončnica, kruh z rahlo soljenim lososom in avokadom
- Kosilo: riž s piščančjimi prsi, oreščki ali semeni
- Večerja: morski sadeži
Prigrizki naj bodo sestavljeni iz sira, jogurta, skute, kefirja ali oreščkov.
Beljakovinska dieta - meni za 1200 kcal
Primer menija beljakovinske diete za en dan na podlagi 1200 kcal izgleda takole:
- Zajtrk: jajčna omleta 200 gr (306 kcal), skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g (101 kcal)
- Kosilo: kuhane piščančje prsi brez kože 200 g (274 kcal), kuhan brokoli 200 gr (68 kcal)
- Večerja: zrezek lososa 150 g (320 kcal), solata iz kumar in paradižnika z oljem 100 g (89 kcal), kefir z nizko vsebnostjo maščob 100 ml (41 kcal)
Izhod iz beljakovinske diete
Previdno morate zapustiti beljakovinsko dieto in postopoma dodati ogljikove hidrate v vašo prehrano. Ne smete takoj po končanem obroku posegati po testeninah in kruhu, bolje je, da se začnete držati pravilne prehrane, sicer tvegate, da boste povrnili izgubljeno ali celo več. Poleg tega bo to še en resen stres za telo. Izračunajte svojo normo BCJU in postopoma dodajajte ogljikove hidrate, dokler ne dosežete želenega odstotka. Vendar ne pozabite, da sladkor in kruh nista tako zdrava. Bolje jih je nadomestiti z medom, testeninami iz trde pšenice in polnozrnatim kruhom. In ne pozabite, da je vse dobro v zmernih količinah.
Proteinska dieta – rezultati
Rezultati beljakovinske diete so neverjetni: v enem tednu je izguba teže 3-5 kg. Vse je odvisno od vrste izbrane diete, od začetne teže, od dnevnega vnosa kalorij. Mnogi ljudje ugotavljajo, da njihova koža na obrazu postane čistejša in se izboljša polt. Za druge, nasprotno, ta dieta ni primerna, opazili so izgubo moči in živčnost. V vsakem primeru bo potrebno posvetovanje z zdravnikom, da boste razumeli, ali vaše zdravje omogoča izgubo teže na beljakovinski dieti. Še posebej ga bodo cenili mesojedci: zanje bo takšen meni le v veselje.
Tabela vsebnosti beljakovin
| Ime izdelka | Količina beljakovin na 100 g |
|---|---|
| parmezan | 35 gr |
| Piščančje prsi | 18 g |
| Rožnati losos | 20 gr |
| Govedina | 19 g |
| Piščančja jajca | 13 g |
| skuta 2% | 20 gr |
| Lignji | 18 g |
| kozice | 24 g |
| tuna | 24 g |
| puran | 19, 5 g |
| Zajec | 21 g |
| arašidov | 26 g |
| Bele gobe | 30 gr |
| Pollock kaviar | 28 g |
| Rdeči kaviar | 31 g |
Pregledi beljakovinske diete
- »Na beljakovinski dieti sem zdržala 8 dni od 12 načrtovanih. Enostavno nisem mogel več, počutil sem se zlomljenega. Toda 2 kilograma sta izginila dobesedno v prvih nekaj dneh, nato pa se je teža povečala.
- »Všeč mi je bila beljakovinska dieta, ker imam zelo rada meso. Res je, moral sem se odpovedati svoji najljubši svinjini, preveč je mastna za to dieto, a na splošno mi je bila všeč in v enem tednu sem izgubila 3 kg. «
- »Moja teža je bila 89 kg pri višini 165 cm, veliko. Na beljakovinski dieti sem v 2 tednih izgubila 5, 5 kg. Po tem sem prešel na pravilno prehrano. Všeč mi je".
- »Proteinska dieta mi je ustrezala, le v kratkotrajni različici. Nujno sem moral izgubiti par kilogramov za poroko, uspelo mi je v 5 dneh. Ne bi si več upal vztrajati pri tem. «