To ni dieta: načela pravilne prehrane, jedilnika in priporočil strokovnjakov

Uporabna prehrana se imenuje najbolj zdrav način hujšanja. Bistvo pravilne prehrane, meni za en teden, seznam dovoljenih izdelkov za vsak dan, prehranske nasvete.

Pravilna prehrana

Pravilni prehranski sistem pomeni posebno organizacijo vnosa hrane, bogate z vsemi potrebnimi vitamini in snovmi, koristnimi za telo.

Takšne sheme moči so bile razvite s prehrano, ki je izračunala, koliko človek potrebuje za zaužitje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov na dan. Če želite to narediti, formula individualnega izračuna kalorij Harris-benedikta (za ženske: 655 + (9, 6 x teža v kg) + (višina 1, 8 x v CM)-(starost 4, 7 x v letih); za moške: za moške: za moške: za moške: za moške Moški: za moške: za moške) 66, 5 + (13, 7 x teža v kg) + (višina 5 x v cm) - (6, 8 x starost v letih).

Pravilna prehrana ni prehrana, saj to ni stradanje, ampak sestavina zdravega načina življenja. Da bi izboljšali dobro počutje takšnega sistema, se morate držati dolgo časa, mnogi sledijo njenim načelom vse življenje.

"Uporabna prehrana ni prehrana, saj nima kontraindikacij.

Kakšna je korist

Pravilna prehrana ohranja zdravje in pomaga pri normalizaciji teže, je preprečevanje takšnih bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni itd.

Večina ljudi razmišlja o prehodu na PP, ko zdravstvene težave postanejo otipljive: odvečna teža, izguba moči, slabo zdravje. Vendar je zdrava prehrana namenjena predvsem preprečevanju bolezni.

Kje začeti

Potrebno je preklopiti na pravilno prehrano ne ostro, ampak postopoma. Za začetek lahko oseba, ki želi voditi zdrav življenjski slog, vidi, kateri izdelki so v njegovi vsakodnevni prehrani, da analizira vsak obrok za prisotnost snovi in vitaminov, ki so koristni za telo. Najlažje je svoj jedilnik pobarvati v zvezek, ki označuje čas zajtrka, kosila in večerje, število prigrizkov in količino hrane. Po tem bo postalo jasno, katere izdelke je treba dodati prehrani in katere odstraniti.

Druga faza prehoda bo navada zajtrka. Mnogi ljudje ne pripisujejo pomembnosti zajtrku, vendar je to najpomembnejši obrok, saj daje energijo za cel dan in spodbuja popolno prebujanje.

Ni treba takoj izključiti vseh škodljivih izdelkov iz prehrane, dovolj je, da se začnete z majhnimi: na primer v prvih dveh tednih zavrniti samo beli kruh in čokolado.

"Ljudem, ki samo preklopijo na pravilno prehrano, ne priporočam takoj, ko se zaženete z nadzorom ravni beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Najprej bi morali biti pozorni na kalorije: lahko vse pojeste, vendar upoštevajte, vendar upoštevajte to Priporočena vsebnost kalorij v prehrani.

Osnovna načela

Če želite upoštevati pravilno prehrano, morate poznati njegova osnovna načela:

1. Redni obroki (vsake tri do štiri ure). Želodec bo bolje absorbiral hrano, če v jasnem obdobju vstopi v telo. Takoj, ko oseba strada ali prenaša kosilo ali večerjo, želodec dojema vsak obrok kot zadnji in odloži čim več rezerv v primeru drugega stradanja.
2. Zaradi dejstva, da je ritem vsakega življenja individualen, morate pri sestavljanju dnevne prehrane upoštevati svojo dnevno rutino. Na primer, pisarniški delavec je težje distribuirati vse obroke, saj mora prilagoditi čas večerje za skupni oddih.
3. Med hrano ne pijte veliko vode. Tekočina poveča prostornino želodca, zaradi česar je hrana slabša.
4. Zmanjšajte uporabo izdelkov z nizko maščob. Maščoba živalskega izvora je ključnega pomena za zdravje, delo živčnega in hormonskega sistema je odvisno od njih.
5. Obstajajo majhni deli in le v času, ko telo resnično potrebuje hrano. Osredotočiti se je treba na fizično lakoto in ne na čustveno, ker bi morala hrana najprej dati energijo in ne rešiti psiholoških težav.
6. Pojejte čim več naravnih izdelkov, sadja in zelenjave.

"Drugo pomembno pravilo za prehod na uporabne obroke je ukinitev obrokov s hrano pred televizorjem ali branje ne prenajediti, "je dejala Julia Pigareva, vodja oddelka Klinična dietetika bolnišnice, imenovanaV. V.

Sestavljanje prehrane

Pri sestavljanju diete je treba upoštevati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, potrebnih za telo. Hkrati ni univerzalnega menija: vsaka oseba neodvisno sestavlja udobno prehrano za uporabno hrano. Na primer, z aktivnim življenjskim slogom lahko dodate več beljakovinskih izdelkov s sedečim, da zmanjšate količino ogljikovih hidratov in slabo absorbirane maščobe (najpogosteje živalski izvor).

Eno od načel pravilne prehrane je skladnost z režimom pitja, zato je pomembno pri sestavljanju dnevnega menija za določitev količine porabljene tekočine. Če želite to narediti, pomnožite svojo težo v 35 kilogramih (za moške) ali 31 (za ženske) in pridobite število na mililitrih. Izveden je tudi izračun za otroke, stare 12 let, pediater bo pomagal izračunati normo za mlajšo starost.

"Ne pozabite na ravnovesje prehrane v kvalitativni in kvantitativni sestavi. Sodobna prehranska priporočila razlikujejo 5 skupin hrane, ki bi morale biti v človeški prehrani vsak dan: vlakna, zapleteni ogljikovi hidrati/zrna, beljakovine, maščobe, mlečni izdelki ali njihove alternative iz zelenjavne surovine. gastroenterolog.

Priporočeni izdelki

Če želite upoštevati pravilno prehrano, morate vedeti, kateri izdelki se štejejo za koristne in katere od njih lahko vključite v vašo prehrano:

1. Zelenjava (zelje, kumare, paradižnik, beli poper, pesa, korenje in tako naprej) v siru, pečene, kuhane oblike in nizko kalorične plodove (jabolka, pomaranče, mandarine in drugi)
2. Vse vrste užitnih gob
3. Listna solata, vse zelenja, špinača, kina
4. Čaj in kava brez sladkorja in dodatkov
5. Pitje nekarzirane vode
6. Meso (jagnjetina, purana, telečje meso, govedino)
7. Ribe (postrv, sled, trska in tako naprej)
8. Jajca in kisli izdelki (po možnosti domači in ne -solidni)
9. Celotna žita v majhnih porcijah, poleg Semoline, hitre kaše in belega riža
10. Oreščki (ena ali dve majhni peščici na dan)

"V prehrano je treba dodati beljakovinske izdelke: jajca, meso, perutnina kot gradbeni materiali za naše celice, kot glavna sestavina encimov, glavni transporter uporabnih snovi v kletki in seveda kot vir železa. Pomembno je tudi uporabljati ribe in kaviar - to so viri koristne maščobe za naše membrane celic, možgani in antioksidanti, "dopolnjuje dietetik, integrativni endokrinolog.

Kaj je nemogoče

Kljub dejstvu, da pravilna hrana nima jasnih prepovedi, obstaja seznam izdelkov, ki ne bi smeli biti vključeni v prehrano:

1. Rastlinsko olje (dovoljeni sta samo dve žlici na dan)
2. Majoneza
3. Prekajeno meso, klobase, klobase in klobase
4. Meso in ribe v pločevinkah
5. Rafiniran sladkor
6. Sadje in jagode z visokim kalorijem, kot so banana, grozdje, datumi, lubenica, melona
7. Shranjujte marmelade in džemi
8. Sladka in slaščičarna (sladkarije, čokolada, torte, torte in tako naprej)
9. Pekarski izdelki
10. Hitra hrana in polfinirani izdelki
11. Sladko gazirano in alkoholno pijačo, dovoljeno je le en kozarec (250 ml) rdečega suhega vina na dan

"Na primer, sladkor in alkohol zmanjšujeta občutljivost tkiv na delovanje insulina. Poleg negativnega vpliva na videz v obliki aken, izpadanja las in odvečne teže je visoka odpornost na inzulin nevarna za zdravje. Mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost, mišična šibkost Metabolični sindrom, jetrna debelost, osteoporoza, rak ", rak" - so delili zdravnika.

Vsebnost kalorij v hrani

Celoten sistem pravilne prehrane je zasnovan na izračunu kalorij, zato je zelo pomembno izračunati posamezno hitrost hitrosti za vse izdelke, vključene v prehrano. Končni rezultat bo odvisen od ciljev prehoda na koristno prehrano, pa tudi od starosti in spola osebe (za ženske je optimalno število kalorij približno 2000, za moške - približno 2500 kcal).

Izdelki z visoko kalorijo so praviloma izključeni iz menija, pri čemer so prostor bolj uporabni za telo.

Kako narediti jedilnik za en teden

Pri sestavljanju jedilnika za en teden je pomembno ne le za izračun potrebne visoke hitrosti za dan, ampak tudi za opazovanje razmerja hranil pri vsakem obroku (beljakovine naj bodo 25-35 odstotkov celotne; maščobe -25 -35 odstotkov ogljikovih hidratov - 30–35 odstotkov).

Po besedah svetovalca za popravljanje teže in psihologije vedenja hrane, Sergeja Gerasimova fitnes strokovnjaka, je najbolj globalni obrok hrane kosilo, saj bi moral v drugi polovici dneva čim bolj nasičiti naše telo za polno delo in preprečevanje prenajedanja zvečer.

Drugi največji bi moral biti zajtrk, ki bo razveselil telo po spanju in zaračunalo primarno energijo za prvo polovico dneva. Manj voluminozna - večerja, nasičena z vlakninami, vitamini in beljakovinami, na polnjenje telesa s koristnimi snovmi in gradbenim materialom za okrevanje. Če želite preprečiti močan občutek lakote in posledično prenajedanje v glavnih obrokih, morate v jedilnik vključiti tudi dva majhna prigrizka.

Vzorčne možnosti so lahko videti takole:

Meni za ženske

Dan v tednu	Zajtrk	Večerja	Popoldanski prigrizek	Večerja
Ponedeljek	ovsena kaša v mleku, čaj brez sladkorja	narezane piščančje prsi z kuhano ajdo	kozarec jogurta brez dodatkov	Mlečna omleta dveh jajc s svežo zelenjavo
Torek	Cheesecakes z žlico kisle smetane, kava brez sladkorja	Pečene ribe z zelenjem in zelenjavno solato	Rezanje sadja, pitje jogurta brez dodatkov	Kuhano jajce in eno sadje, ki jih lahko izbirate
Sreda	Sadna solata z jogurtovim prelivom, kozarec kefirja	parna cvetača, kuhana govedina	Dve jaboki	Kuhana piščančja prsa in zelenjavna solata
Četrtek	Murals brez sladkorja, skodelica čaja	Zelenjavna juha, enolončni piščančji prsi	Sadje rezi, kozarec fermentacije	Zelena paprika, narezana z govejim korenjem
Petek	Omlet dveh jajc in mleka z zelenjavo in zelišči	narezan zelje brokoli, paradižnik, kuhano govedino	Kuhano jajce, eno grenivko ali oranžno	skuta sira z žlico naravnega medu
Sobota	kaša proso na razredčenem mleku, kava brez sladkorja	ajdana juha, kuhane rezine rib	Tost s paradižnikom in skuto	kuhani piščančji file z zelenjavo, čaj
Nedelja	Ovsena kaša s koščki svežega sadja, skodelica čaja	Gulyash s prireditvijo kuhanega krompirja	Tost s paradižnikom in skuto	kuhani piščančji file z zelenjavo, čaj

Meni za moške

Dan v tednu	Zajtrk	Večerja	Popoldanski prigrizek	Večerja
Ponedeljek	ovsena kaša v mleku, sveže stisnjen pomarančni sok	narezane piščančje prsi, kuhana adu	polnozrnat kruh s sirom, kozarec jogurta brez dodatkov	Tri jajca z zelenjavo in zelišči na mleku treh jajc
Torek	Domači skuto s kislo smetano in orehi, čaj brez sladkorja	Pečene rdeče ribe, špageti	Kefira kozarec, polnozrnat kruh	Kuhano jajce in eno oranžno
Sreda	Kaša z več kari v mleku z mešanico oreščkov, kava brez sladkorja	kuhano govedino in zelje brokolija za paro	Kuhano jajce in jabolko	narezane piščančje prsi, zelenjavna solata, zeleni čaj brez sladkorja
Četrtek	Svež sadni sir, čajna skodelica	Juha z rdečim fižolom in mesnimi kroglicami, pečeno zelenjavo	peščica suhega sadja in kozarec fermentiranega pečenega mleka	Pečene postrvi s paradižnikom in rjavim rižem
Petek	ovsena kaša v mleku, kava brez sladkorja	Kuhano govedino, dušeno zelje in zelenjavno solato	Kuhano jajce in eno grenivko	Cheesecakes s kislo smetano, skodelico zelenega čaja
Sobota	Cottage sir enolončnica s svežim sadjem, kozarec kefirja	gobja juha, dušene bučke	Sadna solata z jogurtovim prelivom	Soči sir s kislo smetano in oreščki
Nedelja	kaša proso na mleku s posušenimi marelicami in orehi, čaj brez sladkorja	Kuhana teletina, narezana zelje brokoli	Eno jabolko in kozarec jogurta brez dodatkov	Kiseke s kislo smetano, kozarec kefirja

Meni za otroka

Dan v tednu	Zajtrk	Večerja	Popoldanski prigrizek	Večerja
Ponedeljek	ovsena kaša v mleku, ena banana, kupo	juha iz pireja, pare iz govejega mesa, kuhana ajda	Sadna solata z jogurtom in kozarcem mleka	Kočistični puding z rozinami
Torek	Cheesecakes, peščica oreščkov, eno jabolko, čaj	zelenjavna juha, pečena bela riba s testeninami	Sanny puding in ena oranžna	Omlet dveh jajc, kozarec kefirja
Sreda	Kaša z več okvara, sendvič z maslom in sirom, kakavovo steklo	Pireja pireja, parna goveja meta, kuhana ajda	rižev puding, eno sadje, ki ga lahko izbirate	narezana piščančja prsa, zelenjavna solata
Četrtek	Botkova enolončnica s svežimi jagodami, čaj	Fictor juha, pire krompir	peščica suhega sadja, kozarec fermentiranja	Pečene bele ribe s paradižnikom, rjavi riž
Petek	Kaša z več kari v mleku, oljni sendvič, kakav	piščančja juha, kuhana teleča	Sadna solata z jogurtovim prelivom, kozarec mleka	Omlet dveh jajc z zelenjavo in zelišči, zeleni čaj
Sobota	Skuto sira s kislo smetano in domačo marmelado, eno jabolko, čaj	gobja kremna cev v mleku, kuhane piščančje prsi, dušene bučke	rižev puding in eno sadje, ki ga lahko izbirate	Pečene rdeče ribe, solata kumare in paradižnik
Nedelja	kaša proso na mleku z bučo, sendvič z maslom in sirom, sveže stisnjen pomarančni sok	Kurin juha z rezanci, pire krompir	Sadna solata z jogurtom, kozarec kefirja	Viri s kislo smetano, zelenim čajem

Pomagajte telesu pri prehodu na pp

Če želite telo lažje preklopiti na novo vrsto prehrane, mu lahko pomagate s pomočjo nekaterih psiholoških trikov:

1. Postavite jasen cilj. Na primer, shujšajte za pet kilogramov ali povečate skupno raven zdravja ali pridobite telesno težo.
2. Pred odhodom v trgovino napišite seznam izdelkov. Torej bo težje jemati presežek in škodljivo.
3. Kuhanje jedi, tako da so videti privlačne pri postrežbi. Če je hrana privlačna in mamljiva, se ga bo telo bolje naučilo.

Izdelate lahko tudi revizijo kuhinje: odstranite izdelke, ki jih je treba izključiti iz prehrane. Medtem ko so v kuhinji, so v krožniku. Rezultat analize kuhinje bi moral biti seznam tistih živilskih izdelkov, ki jih oseba namerava dodati v dnevni meni.

Svetovalec za uteži svetuje, da upošteva ravnovesje med škodljivimi in uporabnimi izdelki. Ostra izključitev vaše najljubše hrane neizogibno vodi do okvare in telo vodi v stanje stresa. Da bi se temu izognili, se lahko en dan na teden loči po "škodljivosti" in uživate v njih ali pa iz svojega jedilnika postopoma izključite, da bi znižali porcijo in jih zjutraj pojedli. Vendar je vredno zapomniti, da lahko pogost odmik od pravil PP in vključitev izdelkov iz kategorije v meniju privede do nabora odvečne teže in poslabšanja zdravja.

Kako shujšati, uživati zdravo hrano

Pravilna prehrana ni le del zdravega življenjskega sloga, ampak tudi način boja proti odvečni teži.

Če je glavni cilj shujšati, potem morate najprej ustvariti potrebno pomanjkanje kalorij: za ženske, približno 1800 kcal na dan, za moške - 2200.

Bolje je v prehrani zmanjšati število hitrih ogljikovih hidratov in tam dodati beljakovine in zdrave rastlinske maščobe.

Dnevni meni ne sme vključevati veliko sladkih in mlečnih izdelkov, ki dajejo prednost sadju, jagodičjem in zelenjavi.

Pri delu s odvečno težo je kombinacija ukrepov, kot so popoln počitek, kondicija, zmanjšanje stresa, psihološko delo in seveda PP, vključno z glavnim elementom pri popravljanju teže. S pravilno oblikovanjem postopka boste v enem tednu videli prve rezultate na lestvicah.

Koliko lahko spustite

Koristna prehrana ne zagotavlja oskrbe izrednih kilogramov v kratkem času, to je dolgo delo na sebi. Vendar je ravno tak sistem, ki velja za najučinkovitejše pri hujšanju, saj najmanj vpliva na živčni sistem.

Če se za mesec držite ustreznega napajanja, potem lahko spustite približno 4-6 kg. Natančne številke bodo vedno odvisne od posameznih značilnosti osebe (spol, starost, začetna teža, življenjski slog).

Mnenje strokovnjakov

Številni dietetični strokovnjaki in nutriologi menijo, da je ta elektroenergetski sistem najbolj varen, ko izgubljajo težo za človeško telo in najučinkovitejše za ohranjanje splošnega zdravstvenega stanja.

"Verjamem, da koncepta" pravilne prehrane "ni toliko, ampak samo izdelki, ki vsebujejo največ hranil (beljakovine, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov, vitaminov in vode), ki nasičijo telo, " je dejal nutricionist, an Strokovnjak za funkcionalno prehrano. - S spoštovanjem PP si človek lahko privošči skoraj vse. Glavna stvar je, da lahko krmarite, kaj je koristno in kaj bo postalo "lutka" za želodec.

Po dietetiki, Anna Volobueva, ki je prešla na pravilno prehrano, se je treba spomniti, da je strogo individualna in je odvisna od vaše genetike, stanja telesa, netolerance hrane. Ob vaši pravilni prehrani bo telo postalo bolj zdravo, odvečna teža in oteklina se bo odšla, razpoloženje in uspešnost se bosta izboljšala, trajanje kakovostnega življenja pa se bo povečalo.