Kakšna čustva v vas vzbuja vaš odsev v ogledalu? Veselje in zadovoljen nasmeh? »No, mama, ne bi ti škodilo, če bi izgubila vsaj pet kilogramov! V nasprotnem primeru lahko pozabite na svoje najljubše kavbojke . . . "? Ali "Toda nekoč so bile tukaj stiskalne kocke . . . "?
Mnogi ljudje sanjajo o hitrem in po možnosti brez večjih naporov shujšati. Vsi nimajo časa in priložnosti, da redno obiskujejo fitnes klub. In nekomu je preprosto nerodno pokazati svojo nepopolno obliko, se boji sočutnih pogledov ali posmeha za hrbtom. Če gre vse to za vas, si doma uredite telovadnico!
In poenostavili vam bomo nalogo - ponudili bomo najučinkovitejše vaje za najbolj priljubljena problematična področja in dali nekaj koristnih nasvetov.
Majhni koraki do idealne teže
Človeški možgani so leni in previdni. Takoj ko posumi, da prihaja težko fizično delo (četudi v obliki intenzivnega boja proti prekomerni teži), takoj uporabi vsa možna sredstva, da se izogne odgovornosti in prihrani sredstva za pomembnejše, po njegovem mnenju, naloge. Zato nam tako pogosto primanjkuje vztrajnosti in motivacije, da bi dosegli želene rezultate. Lahko se boriš! Pomagal bo Kaizen - preprosta in učinkovita tehnika, ki so jo izumili modri Japonci. Aktivno se uporablja v poslovanju – za nenehno izboljševanje proizvodnih in upravljavskih procesov. V življenju ta tehnika pomaga neboleče zapustiti cono udobja in se premakniti proti cilju brez strahu pred ovirami.
Njegovo bistvo je preprosto: globalne cilje je treba razdeliti na podcilje, njih pa na naloge. To postopno napredovanje preprečuje odpornost in izgorelost.
Naš cilj je torej shujšati. Če želite to narediti, morate narediti več korakov:
Spravi svoj dan v red. Za normalno presnovo, vključno z intenzivnim izgorevanjem maščob, telo potrebuje ustrezen počitek.
Analizirajte svojo prehrano. Odstranite škodljive stvari, ki so povsem realne brez, na primer hitre hrane, vseh vrst žemljic in limonad. Pomislite na okusno in zdravo hrano, ki dobro nasiti in se ne odlaga v obliki nepredstavljivih gub na straneh in trebuhu.
Vzpostavite režim pitja. Brez dovolj čiste negazirane vode bo odvečna teža ostala z vami.
Izvedite samoizobraževanje: preberite na internetu (ali katerem koli drugem viru) o tem, kako telo deluje, kako se znebi maščobnih rezerv in raste mišice. Predstavljajte si vse to.
Pridobite si športno uniformo - nekaj, v čemer vam bo udobno in prijetno delati na sebi, izboljšati svoje telo, kar vas bo zaščitilo pred naključnimi poškodbami.
Odločite se za urnik treninga. Optimalno število tečajev je 3-4 krat na teden.
Preizkusite različne vaje in izberite tiste, ki ne povzročajo velikega odpora (kar pomeni, da ne bo razloga za odmor od treninga).
Moški in ženske izgubijo težo različno
Vsi se spomnimo, da so moški z Marsa, ženske pa z Venere. In ta razlika ni edina.
Telo ženske je zasnovano tako, da nosi otroka. Zato lepe dame, na žalost, veliko lažje kopičijo maščobo. Naloga človeka je ujeti (pogojnega) mamuta, da bi prehranil svojo družino. Zato je njegovo telo veliko bolj pripravljeno ločiti se od maščobe in lažje gradi mišice. To točko je zelo pomembno upoštevati pri načrtovanju treninga in prehrane.
Drug dejavnik, ki vpliva na učinkovitost boja proti odvečnim kilogramom, je starost.
Pri starosti 18-30 let je lažje shujšati kot po 30-35 letih. Prvič, presnova se sčasoma upočasni. Drugič, prioritete se spremenijo: pojavi se družina, po izstopu iz dekreta se ženska z večkrat povečano vnemo vključi v delo, ki se pogosto izkaže za sedeče, pisarniško delo. Obstajajo slabe navade, ki prispevajo k "kopičenju".
Po 40 letih strokovnjaki priporočajo, da dame v svoj program treninga vključijo ne le kardio, ampak tudi vaje za moč - pomagajo krepiti mišice, ustvarjajo steznik, ki bo podpiral telo v zrelejši starosti.
Moški so bolj trpežni, odporni na stres. Zato je lahko trening bolj intenziven.
Učinkovite vaje za hujšanje doma
Tudi če res želite shujšati, ne smete preizkušati svojega telesa s pretiranim stresom – hitro izgubljeni kilogrami se tudi hitro vrnejo. In v še večjem številu. Zato je pri vsakem prizadevanju pomembna zmernost. Ni vam treba vsak dan trdo delati! Najboljša možnost je vadba 3-4 krat na teden, pri čemer telo dobi 1-2 dni za počitek in okrevanje.
Najboljši način za kurjenje maščob je aerobna vadba ali tako imenovani kardio trening (tek na mestu, dvig kolen ali prekrivanje spodnjega dela noge, skakanje, skakanje ven). Da se ne bi spremenili v napihnjen balon, zategnite kožo, povrnite elastičnost, je treba kardio obremenitve izmenjevati z močnimi - anaerobnimi (pogosti nizki skoki z vrvjo, delo z utežjo ali bučicami, kolesom). V idealnem primeru bi morali med tednom opraviti 2 treninga za moč in 1-2 kardio treninga.
Katere vaje so učinkovite za hujšanje doma? To so lahko osnovne vaje, ki vključujejo glavne mišične skupine, pa tudi preučevanje problematičnih področij.
Sklece. Vzemite poudarek leže. Izravnajte roke v komolcih, postavite jih pod kotom 90ona tla. Sklece izvajajte brez upogibanja v hrbtu in brez štrlenja pete točke. Če polna različica vaje - z zravnanimi nogami - ne deluje, lahko naredite sklece s kavča ali s poudarkom na kolenih. 1 pristop - 15-20 sklec.
Nagibi. To bo zahtevalo vodoravno palico. Roke je treba razširiti na udobno razdaljo in gladko, brez trzanja, zategniti telo. Brada se mora dvigniti nad palico. Druga možnost bi bila, da preprosto visi na šanku.
Upogibanje rok z utežmi. Vajo lahko izvajate stoje ali sede. V roke vzemite bučice (ali eno uteži), upognite roke v komolcih, športno opremo približajte ramenom, roke vrnite v prvotni položaj.
Stiskanje rok. Upognite komolce, dlani združite pred prsi. Prsti kažejo navzgor. Z največjim naporom stisnite dlani in se v tem položaju zadržite nekaj minut. Sprostite dlani, sprostite roke. Ponovite vajo.
burpee. Priljubljena, precej zapletena in učinkovita vaja, ki vključuje vse mišične skupine - ramena, prsni koš, hrbet, trebuh, zadnjico, noge. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke spuščene vzdolž telesa. Globoko počepnite, v polskoku pojdite v položaj deske, enkrat potisnite navzgor, napol skočite nazaj v počep in skočite navzgor, pri čemer poskušate z rokami doseči strop. Vajo izvajamo večkrat zapored. Lahka različica - brez sklec.
deska. Preprosta, na prvi pogled, vaja vam omogoča, da vadite vse mišične skupine. Pomembno je, da to storite pravilno. Vzemite poudarek leže, upognite roke v komolcih, da dobite poudarek na podlakti. Izravnajte noge, se iztegnite nazaj, nogavice naslonite na tla. Ne upognite se v hrbet, ne štrlite medenice - držite palico. V tem položaju ostanite od 15-20 sekund do 1-2 minuti (odvisno od telesne pripravljenosti).
Napadi. Pomagajo pri pravilni vadbi mišic notranje in sprednje površine stegna, zadnjice. Vstanite naravnost, dvignite trebuh, združite lopatice, postavite noge v širino ramen. Stopite naprej, upognite sprednjo nogo pod pravim kotom (koleno ne sme presegati prsta), zadnjo nogo položite na zadnji del prsta. Hrbet imejte naravnost, ne upognite se in se ne upognite. Vrnite se v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo. Naredite nekaj nizov po 15 ponovitev.
Nihalo. Vaja vključuje poševne mišice trebuha, hrbta, zadnjice, stegen. Začetni položaj - leže na hrbtu, trebušne mišice so napete. Dvignite noge pod pravim kotom glede na tla. Iztegnite roke na straneh. Ko vdihnete, spustite noge v levo, dotaknite se tal. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite v desno.
Zvijanje. Delujejo trebušne mišice. Začetni položaj - leži na hrbtu. Roke položite za glavo in jih stisnite v ključavnico. Potegnite noge proti sebi. Stopala je mogoče pritrditi pod nekakšno oporo ali prositi nekoga, naj drži. Dvignite telo do kolen, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 2-3 sklope po 15-20 ponovitev.
Plie počep. Klasična vaja je bila izposojena od baletnih plesalcev. Pri vadbi sta aktivno vključena zadnjica in notranja stran stegna. Noge široko razširite, prste obrnite navzven. Hrbet naj bo vzravnan. Ob vdihu se počasi spustite navzdol. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Zadržite nekaj sekund na dnu. Na izhodu se vrnite v začetni položaj. Izvedite 4 sklope po 10-15 ponovitev.
Tako imenovani visokointenzivni intervalni trening pripomore k hitri izrabi odvečnih kalorij – ko se v krogu izvaja 5-6 različnih vaj, od katerih vsaka vključuje določeno mišično skupino. Primer takega kompleksa je tabata. Krog lahko vključuje običajne počepe, plie počepe, sklece, desko s koleni, potegnjenimi k trebuhu, itd. Vaje se izvajajo v hitrem tempu - 20-60 sekund, čemur sledi 10-40 sekundni odmor. Krajši kot je premor, večja je intenzivnost vadbe. Med krogi - odmor 1-1, 5 minute.
Športna oprema - jo potrebujete?
Po eni strani lahko vadite doma brez vadbene opreme in drugih naprav - vaša teža bo povsem dovolj, da ustvarite potrebno obremenitev.
Po drugi strani pa bo športna oprema popestrila vaše vadbe in vam pomagala bolje razgibati določene mišične skupine ter povečati učinkovitost. Kako najbolje je odvisno od vas. Predlagamo le, da upoštevate:
Dumbbells. Pomagajo črpati bicepse in tricepse, služijo kot breme pri izvajanju izpadov, počepov. Za ženske bodo dovolj bučice, ki tehtajo 2-3 kg, za moške težje - od 5 kg. Telo se sčasoma prilagodi in težo je treba povečati.
Ekspander ali fitnes trak(in bolje je, da takoj nastavite z drugačno stopnjo upora). Popestrite in zakomplicirajte počepe, mostove, zamahe, dvige nog itd.
Fitball. Pomaga zmanjšati obremenitev, če obstajajo kontraindikacije.
kolebnica. S spreminjanjem hitrosti skokov lahko prilagodite obremenitev in porabo energije.
stiskalni valj. Je lahek, kompakten, primeren tako za moške kot za ženske. Pomaga črpati stiskalnico, zategniti trebuh in zmanjšati pas.
Glavna stvar je, da ne poškodujete!
Da prizadevanje za odličnost ne pripelje do propada vseh upov in ne povzroči resnih poškodb, se morate držati naslednjih osnovnih pravil:
Vsaka vadba se začne z ogrevanjem. Še posebej, če ste športnik začetnik. Samo 5-10 minut - in vaše mišice in sklepi so ogreti, pripravljeni za trening.
Med nizi se ustavite, vendar jih ne odlašajte - 30 sekund bo dovolj za vdih.
Med počitkom pijte majhne požirke vode, še posebej, če gre za kardio vadbo.
Če je vaš cilj odstraniti želodec, vam ni treba neskončno črpati stiskalnice in trenirati strani. To je utrujajoče in hitro dolgočasno, kar pomeni, da se lahko trening konča takoj, ko se začne. Da ne omenjam dejstva, da ne hujšamo lokalno. Program treninga mora vključevati elemente za moč in kardio, vaje za vse mišične skupine, vključno s problematičnimi.
Ni potrebe po samomučenju! Vadba naj prinaša užitek, ne trpljenja.
Da bi vadba imela učinek, morate združiti telesno aktivnost s kalorijskim primanjkljajem.
Ste začetnik, ki šele začenja na poti samoizpopolnjevanja in potrebuje podporo? Poiščite pomoč pri profesionalnem trenerju. Pomagal bo sestaviti program treninga, nadzoroval pravilnost vaj, prilagodil prehrano. Ali pa se udeležite fitnesa. Potem lahko pomagate sebi in drugim.